ΟΔΗΓΟΣ ΑΓΟΡΑΣ

  • Σαργοί μιας άλλης εποχής

    Σαργοί στα βράχιαΜια μεγάλη θαλασσοταραχή και το σωστό μέρος μπορούν να μας χαρίσουν ακόμη αξέχαστες στιγμές ψαρέματος στον αφρό. Οι τεχνικές, παλιές από χρόνια, δίνουν μια ρετρό γεύση σε ένα ψαρέμα σαργών, των αδιαμφισβήτητων βασιλιάδων των βράχων.

    Κείμενο - Φωτογραφίες: Αlfio Elio Quattrocchi

  • Τι επηρεάζει την άπνοια;

    ελεύθερη κατάδυσηΑυτή τη φορά στο επίκεντρο του άρθρου μας βρίσκεται το θέμα της διάρκειας της άπνοιας και των παραγόντων που την επηρεάζουν. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα ασχοληθούμε με το βάθος της βουτιάς, μιας και αυτό έγινε αρκετά αναλυτικά στο άρθρο για την εξίσωση. Εδώ μάς ενδιαφέρει καθαρά ο χρόνος, η διάρκεια της άπνοιας.


  • Font size:
  • Decrease
  • Reset
  • Increase

Προπόνηση εκτός νερού

Προπόνηση εκτός νερούΠριν αρχίσουμε να μιλάμε για προπόνηση στην ελεύθερη κατάδυση θα πρέπει να πούμε κάποια γενικά πράγματα, ειδικά για εκείνους που δεν έχουν ασχοληθεί μέχρι τώρα με προπονήσεις, είναι όμως κάτι που το σκέφτονται. Όπως θα δούμε, πριν ξεκινήσουμε την προπόνηση, υπάρχουν συγκεκριμένες ερωτήσεις που πρέπει να απαντηθούν, στον ίδιο μας τον εαυτό μας ή στον προπονητή μας, αρχής γενομένης με την πιο σημαντική ίσως για τους περισσότερους: «Πόσο χρόνο μπορώ να διαθέσω;»...

Γράφει η Παναγιώτα Μπαλάνου

Στη συνέχεια θα πρέπει να σκεφτούμε τι θέλουμε να πετύχουμε με την προπόνηση και, φυσικά, με τι μέσο: γυμναστήριο, γήπεδο, κολυμβητήριο, έχοντας στο νου μας ότι από το να μην κάνω σχεδόν τίποτα, ό,τι και να κάνω καλό θα μου κάνει!!!
Ας δούμε όμως αρχικά κάποια γενικά χαρακτηριστικά της προπόνησης.

Είδη προπόνησης
στατικό ποδήλατοΠριν ξεκινήσουμε να μιλάμε για την προπόνηση να ξεχωρίσουμε δυο όρους: αερόβια και αναερόβια άσκηση ή προπόνηση, ένας διαχωρισμός που σχετίζεται με την πηγή ενέργειας που χρησιμοποιεί ο μυς για την παραγωγή του έργου του. Στην αερόβια άσκηση χρησιμοποιείται μυικό γλυκογόνο (και λίπος, σε μεγαλύτερης διάρκειας άσκησης), ενώ το μεταβολικό απόβλητο είναι κυρίως το διοξείδιο το οποίο και εκπνέουμε.
Στην αναερόβια άσκηση χρησιμοποιείται άμεσα ATP και CP (και σε μικρότερο βαθμό γλυκογόνο) και το χαρακτηριστικό είναι ότι στο τέλος παράγεται γαλακτικό οξύ, το οποίο πάλι, με μια σειρά καύσεων με οξυγόνο, πρέπει να μετατραπεί σε διοξείδιο του άνθρακα για να μπορέσει να αποβληθεί από τον οργανισμό. Ο αναερόβιος μηχανισμός μυικής δράσης είναι πιο άμεσος και γρήγορος, ενώ η έναρξη κάθε άσκησης είναι αναερόβια: στη συνέχεια θα περάσει στο αερόβιο στάδιο, και η μετέπειτα εξέλιξη εξαρτάται από την ένταση της άσκησης.
Το γαλακτικό κατώφλι είναι το σημείο όπου το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει γαλακτικό οξύ. Αυτό μπορεί να μετρηθεί με τον προσδιορισμό του γαλακτικού οξέος στο αίμα.
Η μέγιστη ικανότητα ενός ανθρώπου για αερόβια άσκηση μετριέται κανονικά ως μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου (VO2max). Επειδή όμως αυτό είναι αρκετά δύσκολο να μετρηθεί, σε πολλές προπονήσεις ορίζουμε το αν μια άσκηση είναι αερόβια ή αναερόβια βάσει ποσοστών της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Μια γενική εκτίμηση μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι ίση με 220 μείον (-) την ηλικία, και αυτό για αγύμναστα άτομα, γιατί τα γυμνασμένα άτομα έχουν τη δυνατότητα να δουλεύουν σε μεγαλύτερες εντάσεις για περισσότερο χρόνο. Οι αερόβιες προπονήσεις γίνονται σε χαμηλότερες εντάσεις (50-65% του μεγίστου αριθμού παλμών) και οι αναερόβιες σε υψηλότερες εντάσεις (75-90%).

Οι στόχοι επιβάλλονται!
Θα μου πείτε: γιατί να ορίσω στόχους αφού δεν θέλω να γίνω πρωταθλητής! Σύμφωνοι, όμως ο καθορισμός κάποιων στόχων είναι σημαντικός για τον προγραμματισμό της ίδιας της προπόνησης. Επιβάλλεται δηλαδή να επιλέξω κάποιους στόχους, οι οποίοι θα αφορούν και κάποια σωματική ικανότητα αλλά και έναν προγραμματισμό μέσα στο χρόνο. Όσο πιο κοντά βρίσκομαι στη στιγμή που θέλω τη μέγιστή μου απόδοση, τόσο πιο ειδική θα είναι η προπόνηση και τόσο μικρότερος θα είναι και ο όγκος της. Για παράδειγμα, οι περισσότεροι που ασχολούνται με το υποβρύχιο κυνήγι θέλουν καλές επιδόσεις κατά την διάρκεια του καλοκαιριού, τότε που κάνουν τα πολλά ψαρέματα. Ένας άλλος στόχος που επίσης μπορεί να τεθεί, είναι η βελτίωση συγκεκριμένης ικανότητας, π.χ. δύναμη στα πόδια. 

Προπόνηση βάσης
Η προπόνηση βάσης είναι αυτή που θα βελτιώσει τις σωματικές μας ικανότητες, έτσι ώστε να μπορέσουμε να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα ειδικής προπόνησης. Εκφράζεται και ως φυσική κατάσταση του αθλητή και περιλαμβάνει τους όρους αντοχή, ταχύτητα και δύναμη.
ποδήλατοΑντοχή
Αυτή μπορεί να αφορά αναερόβια αντοχή (σε ισχύ, ταχύτητα και γαλακτικό οξύ) και αερόβια αντοχή. Ας ξεκινήσουμε με τη δεύτερη, γνωρίζοντας ότι η αερόβια άσκηση είναι αυτή που πραγματοποιείται σε σχετικά χαμηλές εντάσεις.
Η αερόβια αντοχή προπονείται περίπου στο 50-65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η οποία θα είναι περίπου στους 120-135 καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό (για αγύμναστους) και στους 150 παλμούς ανά λεπτό για γυμνασμένους. Έχει επίσης φανεί ότι για να έχουμε προσαρμογές, δηλαδή βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, η άσκηση θα πρέπει να είναι 20-30 λεπτά και 2-4 φορές την εβδομάδα.
Η αερόβια αντοχή από πολλούς εκλαμβάνεται ως «γενική φυσική κατάσταση». Σημαντική είναι η αερόβια αντοχή σε αθλήματα που μπορεί να διαρκέσουν πάνω από 1 λεπτό, αποτελώντας και τη βάση για να μπορέσουμε να φέρουμε σε πέρας ένα προπονητικό πρόγραμμα οποιασδήποτε μορφής.
Η αναερόβια αντοχή αφορά έντονες ασκήσεις που συνήθως δραστηριοποιούν μεγάλες μυικές ομάδες. Μια μορφή αυτής, η αντοχή ισχύος ή ταχύτητας μπορεί να προπονείται με επαναλαμβανόμενες ασκήσεις αντίστασης, κοινώς βάρη. Η αντοχή στο γαλακτικό οξύ θα βελτιωθεί με προπόνηση υψηλής έντασης (75-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) και με μικρά διαλείμματα ώστε να συσσωρευτεί το γαλακτικό οξύ. Με τη βελτίωση της αναερόβιας αντοχής θα μπορέσουμε να δουλέψουμε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε μεγάλες εντάσεις.
 Ταχύτητα
Η γρήγορη εκτέλεση, σημαντικό χαρακτηριστικό για κάποια αθλήματα, είναι και μέσο προπόνησης. Στην ελεύθερη κατάδυση χρειάζεται ταχύτητα κυρίως κατά την έναρξη της βουτιάς. Η ταχύτατη προπόνηση εξασκεί τη νευρομυική συναρμογή και λειτουργία και την ικανότητα σύσπασης των μυών.
Δύναμη
Η μυική δύναμη είναι από τα σημαντικότερα πράγματα για την απόδοση, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να... λιώσουμε στα βάρη, αφού, τελικά, και η υπερβολικά μεγάλη μυική μάζα δεν θα βοηθήσει να βουτήξουμε βαθύτερα. Υπάρχει η ικανότητα της μέγιστης δύναμης, της δύναμης ταχύτητας και της αντοχής στη δύναμη.
Μπορούμε να ενδυναμώσουμε το μυικό σύστημα γενικότερα, αλλά τη μέγιστη δύναμη να την επικεντρώσουμε στις μυικές ομάδες οι οποίες χρειάζονται στην κατάδυση με άπνοια, κυρίως τα πόδια, προσέχοντας όμως να υπάρχει εξισορρόπηση σε όλο το σώμα. Συνήθως η προπόνηση δύναμης γίνεται σε σετ, έχοντας λίγες επαναλήψεις με μεγάλη αντίσταση και σχετικά μεγάλο διάλειμμα για τη μέγιστη δύναμη, και μικρότερη αντίσταση αλλά πολλές επαναλήψεις για την αντοχή στη δύναμη.

Ειδική προπόνηση
Η ειδική προπόνηση είναι αυτή που θα βελτιώσει τεχνικές, κινήσεις και συμπεριφορές οι οποίες σχετίζονται άμεσα με το άθλημα, σε σχέση με την προπόνηση βάσης που αναφέραμε προηγουμένως. Στην ελεύθερη κατάδυση και την ενασχόληση με άπνοια γενικότερα, θα χώριζα την ειδική προπόνηση σε δύο μέρη: την τεχνική και την απνεϊστική προπόνηση.
Προπόνηση τεχνική
αντίσταση με λάστιχαΗ τεχνική αφορά την κίνηση μέσα στο νερό και την υδροβιότητα. Μιας και το άθλημά μας πραγματοποιείται μέσα στο νερό, η προπόνηση τεχνικής δύσκολα θα γίνει εκτός νερού! Ο καλύτερος τρόπος είναι στην πισίνα, όπου οι συνθήκες είναι πολύ πιο ελεγχόμενες από ό,τι στη θάλασσα. Για παράδειγμα, η πεδιλιά μπορεί πάρα πολύ καλά να βελτιωθεί στην πισίνα. Βέβαια, κάποιες ειδικές τεχνικές (έναρξη βουτιάς, εξίσωση) είναι ευκολότερο να προπονηθούν στη θάλασσα. Αναλυτικά όμως για την τεχνική, ως μέρος της ειδικής προπόνησης, θα αναφερθούμε στο επόμενο τεύχος, όταν θα μιλήσουμε για προπόνηση στην πισίνα.
Σε γενικές γραμμές μπορούμε να πούμε ότι η προπόνηση τεχνικής έχει συνήθως και το αερόβιο στοιχείο της, βελτιώνοντας και σε ένα βαθμό τη δύναμη. Απλά, όταν ασχολούμαστε με την τεχνική μας, επικεντρωνόμαστε στη σωστή διεξαγωγή της άσκησης και όχι τόσο στην ταχύτητα.
Προπόνηση άπνοιας
Σε σχέση με τα περισσότερα άλλα αθλήματα, εμείς έχουμε και έναν παράγοντα επιπλέον που θέλουμε να βελτιώσουμε: τη διάρκεια της άπνοιας.
Αν και δεν υπάρχουν πολλές επιστημονικές μελέτες για την προπόνηση της άπνοιας, έχει φανεί ότι η μέγιστη άπνοια βελτιώνεται με την προπόνηση άπνοιας. Υιοθετώντας, αντίστοιχα, προπονητικά μοντέλα άλλων αθλημάτων, πιστεύουμε ότι η άπνοια θα βελτιωθεί περισσότερο αν κάνουμε κάποια σετ που επιβαρύνουν το σώμα απνεϊστικά παραπάνω από ό,τι αν κάνουμε μόνο μέγιστες προσπάθειες.
Έτσι έχουν δημιουργηθεί τα σετ υπερκαπνικής και υποξικής προπόνησης. Ο στόχος της πρώτης είναι να συνηθίσει το σώμα τα δουλεύει με υψηλά επίπεδα διοξειδίου, το οποίο είναι αυτό που κυρίως ενεργοποιεί τις συσπάσεις του διαφράγματος και την ανάγκη για αναπνοή, και μας ωθεί τελικά στο να διακόψουμε τη βουτιά μας. Η δεύτερη (υποξική) εξασκεί το σώμα να λειτουργεί σε χαμηλά επίπεδα οξυγόνου, το οποίο είναι αυτό που κατά βάθος αυξάνει την πραγματική μέγιστη απνεϊστική ικανότητα.
Τέτοια σετ μπορούν να γίνουν στατικά ή δυναμικά, και φυσικά εκτός και εντός νερού. Πλεονέκτημα της απνεϊστικής προπόνησης εκτός νερού είναι ότι δεν μπορούμε να πνιγούμε, γιατί όπως ξέρουμε σε κάθε κράτημα της αναπνοής μπορεί να πάθουμε μια υποξία (με απώλεια συνείδησης), γι’ αυτό και στην πισίνα θα πρέπει να γίνεται πάντα με ζευγάρι. Από την άλλη, μεγάλο μειονέκτημα της απνεϊστικής προπόνησης εκτός νερού είναι ότι το καταδυτικό αντανακλαστικό δεν ενεργοποιείται τόσο έντονα, έτσι οι μέγιστες άπνοιες θα είναι μικρότερες. Επίσης οι περισσότεροι δεν έχουν συνηθίσει να κρατούν την αναπνοή τους εκτός νερού, και γι’ αυτό το λόγο μπορεί να υπάρχει δυσκολία στα θέματα της συγκέντρωσης και της χαλάρωσης, τα οποία είναι βασικοί παράγοντες της άπνοιας.
Περιληπτικά, θα πούμε ότι η υπερκαπνική προπόνηση δουλεύει με μικρές έως μέτριες άπνοιες με μικρά διαλείμματα μέσα σε ένα σετ (δηλαδή μια σειρά απνοιών), τα οποία διαλείμματα μπορεί και να μειώνονται μέσα στο σετ. Η υποξική προπόνηση κάνει σχετικά μεγάλες άπνοιες (ίσως και αυξανόμενες) με μέτρια διαλείμματα ανάμεσά τους. Το τι είναι μεγάλο ή μικρό ή μέτριο, εξαρτάται από την απνεϊστική ικανότητα του καθενός, έτσι είναι δύσκολο να δοθούν γενικευμένα προγράμματα.
Εκτός νερού συνηθίζονται τα σετ στατικής άπνοιας, ενώ τον τελευταίο καιρό και σετ κατά τη διάρκεια ποδηλασίας. Το τελευταίο θέλει λίγο προσοχή, γιατί μπορεί με μια υποξία να πέσετε κάτω από το ποδήλατο και να τραυματιστείτε.

Προγραμματισμός της προπόνησης
Βάση της προπονητικής, ο προγραμματισμός χωρίζεται στις εξής περιόδους: σε προετοιμασία, αγωνιστική και μεταβατική περίοδο.
ΔιατάσειςΧονδρικά θα πούμε ότι η φάση της προετοιμασίας θα είναι αυτή που αρχικά θα έχει ως στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, την προπόνηση βάσης που αναφέραμε στην αρχή. Μπορεί να περιέχει τόσο την προπόνηση της αερόβιας κατάστασης όσο και αυτήν της δύναμης και της ταχύτητας. Όσο πιο κοντά πάμε στην αγωνιστική περίοδο τόσο πιο ειδική γίνεται η προπόνηση. Στην προαγωνιστική και αγωνιστική περίοδο, ή στην περίοδο μεγάλης απόδοσης (δεν αγωνίζονται όλοι!) μειώνεται ο όγκος της προπόνησης και αυτή γίνεται ακόμα πιο ειδική. Σε αυτήν τη φάση πρέπει να προσέξουμε ιδιαίτερα τις μέρες αποκατάστασης, της ξεκούρασης δηλαδή, γιατί μπορεί ο όγκος της προπόνησης να έχει μειωθεί, όμως η σωματική και ψυχική επιβάρυνση παραμένει σε υψηλά επίπεδα.
Στη μεταβατική φάση έχουμε την περίοδο ξεκούρασης και αναζωογόννησης, όπου δεν στοχεύουμε σε αύξηση ικανοτήτων, ίσως σε κάποιο βαθμό στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.

Σημεία προσοχής
Εδώ θέλω να επισημάνω τη σημαντικότητα του ζεστάματος και των διατάσεων πριν και μετά από κάθε άσκηση. Ανεξάρτητα από το είδος της προπόνησης, πρέπει να ξεκινάμε την άσκηση με χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση για 5-10 λεπτά (τρέξιμο, ποδήλατο, στατικές άπνοιεςχαλαρό κολύμπι), ώστε να ζεσταθεί το σώμα και να προετοιμαστεί για τη μεγαλύτερη ένταση που θα ακολουθήσει. Ειδικά στην προπόνηση με βάρη, απαραίτητες είναι οι διατάσεις πριν την έναρξη (μετά το ζέσταμα), όχι μόνο γιατί θα έχουμε καλύτερη απόδοση, αλλά και γιατί ο κίνδυνος τραυματισμών μειώνεται σημαντικά.
Εξίσου σημαντική είναι η χαλαρή άσκηση για 5-10 λεπτά και οι διατάσεις μετά την προπόνηση, που βοηθούν στην αποκατάσταση, καθιστώντας μας πιο γρήγορα έτοιμους για την επόμενη προπόνηση.
Τέλος, σοβαρή προπόνηση ενδυνάμωσης και αύξησης αερόβιας ικανότητας δεν μπορεί να συνδυαστεί με αυστηρή δίαιτα για απώλεια βάρους! Για να μπορούν να βελτιωθούν οι μυικές ικανότητες πρέπει να τους δίνουμε υλικό να κτίσουν, που δεν είναι άλλο από την τροφή.
Οπότε, καταλήγουμε και πάλι στο αυτονόητο: πρώτα πρέπει να διαλέξουμε τι θέλουμε να επιτύχουμε και πότε, και στη συνέχεια να προγραμματίσουμε ανάλογα την προπόνησή μας.

Κάποιες ιδέες...
Πώς θα μπορούσε, λοιπόν, να είναι ένα προπονητικό πρόγραμμα για κάποιον που θέλει να κάνει προπόνηση, δεν θέλει όμως να σταματήσει και τελείως το ψάρεμα και δεν έχει στη διάθεσή του πισίνα ή δεν θέλει να πάει.
Στην πρώτη φάση (προετοιμασίας), κύριος στόχος θα είναι η αύξηση της αερόβιας ικανότητας και της δύναμης. Αν λοιπόν δεν θέλει να πάει στην πισίνα (όπου θα συνδύαζε καλά αερόβια προπόνηση και τεχνική) θα μπορούσε να κάνει 2 φορές την εβδομάδα ένα αερόβιο πρόγραμμα με διάδρομο ή ποδήλατο και άλλες δυο φορές ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη. Με δύο μέρες αποκατάστασης την εβδομάδα, του μένει λοιπόν μια μέρα για ψάρεμα. Ειδικά το χειμώνα, καλό θα είναι να έβαζε τη μία μέρα αποκατάστασης μετά το ψάρεμα, μιας και το χειμώνα λόγω κρύου και χοντρής στολής οι εξορμήσεις στη θάλασσα είναι συχνά αρκετά κουραστικές.
Πλησιάζοντας προς το καλοκαίρι μπορεί να αυξήσει τα ψαρέματα, μειώνοντας όμως την προπόνηση (μπορεί να σταματήσει τα βάρη για κάποιο διάστημα) και ίσως να μειώσει και τον όγκο της αερόβιας άσκησης. Καλό θα είναι και κάποια απνεϊστική προπόνηση, ίσως στατικές άπνοιες (εκτός νερού). Εννοείται βέβαια, ότι κάποιος που το καλοκαίρι θα κάνει 5 ψαρέματα την εβδομάδα δεν πρέπει να κάνει επιπλέον προπονήσεις, διότι όχι μόνο δεν θα έχει όφελος από αυτές, αλλά μπορεί και να τον βλάψουν.